الغذاء الصحي في رمضان

بقلم د. عبدالله الرابطي

عزيزي الصائم ، عليك إن تعلم بأن الغذاء الصحي الذي يجب عليك أن تتناوله في رمضان هو نفس الغذاء الذي يجب عليك أن تتناوله في  كل أوقات السنة , لأنه من الواجب على الإنسان أن يعلم بأن الغذاء الصحي هو ذلك الغذاء الذي  يوفر لجسمه الاحتياجات المختلفة من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون بالإضافة إلي الفيتامينات والعناصر المختلفة كالكالسيوم والحديد وغيرها من المواد اللازمة للبناء والنمو .

وبناء علي هذا ولكي تكون وجبتك الغذائية وجبة صحية  فإنه يجب أن تتكون من أصناف مختلفة من المواد الغذائية لكل منها فائدة خاصة‏,‏ بحيث تكون بكميات معتدلة وتحتوي علي لحوم أو دواجن أو أسماك ‏,‏ والتي يمكن أن يستعاض عنها  بالبدائل كالعدس والفول والفاصوليا البيضاء أو اللوبيا مضافا إليها صنف من النشويات كالأرز أو الخبز‏ أو المكرونة وغيرها ‏,‏ ‏‏بالإضافة إلي الخضر والفاكهة والألبان أو مشتقاتها.‏

ومن ثم يجب أن تكون هذه الوجبة الغذائية والتي من المفترض أن تكون وجبتك الغذائية في شهر رمضان  متمشية مع القاعدة الإسلامية في الحياة وهي الاعتدال، فلا إسراف ولا تبذير، ولا إفراط ولا تفريط، وإنما "خير الأمور أوسطها".. وعليه حاول عزيزي الصائم أن تكون تلك الكلمات حاضرة في ذهنك عند رؤيتك للأصناف المتعددة من الطعام على مائدتك الرمضانية , ولا تنجرف وراء الشهية بل عليك بسد الجوع، معتمدا علي نظام غذائي صحي متوازن وبعيدا عن الإسراف في الأكل، وهذا هو ما أمرنا به الله عز وجل في قوله تعالى: ( وكلوا واشربوا ولا تسرفوا إنه لا يحب المسرفين) .

ومن أجل تنفيذنا لمفهوم هذه الآية الكريمة وجب علينا تطبيق نظام غذائي صحي متوازن (أي احرص على توازن مكونات الوجبة الواحدة، بين البروتينات والفيتامينات والأملاح والقليل من الدهون والنشويات) بعيدا عن الإسراف في الأكل ليس في شهر رمضان فحسب بل في كل أيام السنة , واستنادا إلي المكونات الرئيسية في الوجبة الغذائية الصحية المذكورة أعلاه كان من الواجب عليك عزيزي الصائم أن يكون نظام غذائك الصحي في ليالي رمضان علي النحو التالي:

1.     نظرا لنقص معدلات السكر لدى الصائمين فإنه ينصح بالبدء بتناول عدد قليل من التمور أي بمعدل 3 حبات من التمر عند الإفطار وذلك  لأن  أن السكر الموجود في التمر هو سريع الامتصاص و يرفع سكر الدم بسرعة . علاوة علي ذلك فأن هذا الفعل الذي هو من سنة النبي محمد صلى الله عليه وسلم قد ثبتت فائدته العلمية وخاصة عند الأشخاص الذين يعانون من الإصابة بالصداع والدوخة والتعب الناتجة خلال فترة الصوم .

2.    نظرا لنقص إمداد الجسم بالسوائل الضرورية خلال فترة الصيام , يفضل كذلك تناول كمية من السوائل الغير ياردة من الماء أو اللبن أو العصائر ( كوب إلى كوبين من العصائر الطازجة مثل عصير الليمون أو التفاح أو الأناناس أو الكرنب أو الجزر أو الكرافس وغيرها ) وذلك قبل البدء بتناول الطعام ,   مع مراعاة الحد من شرب المشروبات الصناعية لأن السكر المضاف إليها له تأثير سلبي على الجسم ويؤثر على سلامة ونشاط البنكرياس علاوة علي أنه قد يؤدي إلى حدوث السمنة وزيادة الوزن . 

3.      بعد أداء صلاة المغرب تناول قليلا من الشوربة و البعض من السلطة الخضراء وقليل جدا من الخبز ‏,‏ ويفضل الابتعاد عن تنـــاول المقبـــلات كالمقــالي والمعجنات والحلويات  . تُعتبر الشوربة من الأطباق الضرورية على مائدة رمضان يومياً , نظراً لاحتوائها علي الفيتامينات والمعادن ومساعدتها على تعويض الجسم بجزء من السوائل المفقودة خلال النهار كما أنها تساعد علي تحضير المعدة لاسـتقبـال الطعام . تُعتبر السلطة كذلك مهمة جداً , نظراً لاحتوائها علي  الفيتامينات والمعادن والألياف , علاوة علي أنها  تعطي شعوراً بالامتلاء والشبع عند تناولها وبالتالي تخفض من فرصة تناول كميات إضافية من الطبق الرئيسي .

4.    يفضل أن يحتوي الطبق الرئيسي  (والذي غالبا ما يتضمن في بلادنا العربية الكثير من المواد النشوية والدهون) على نوع  واحد من النشويات مثل (الأرز،  والمكرونة والفريكة والبرغل , ونوع واحد من اللحوم (لحم أحمر، دجاج، سمك)، بالإضافة إلى الخضار المطبوخة . عزيزي الصائم ، يُفضل أن يكون نوع اللحوم من غير الحمراء  بل يُفضل أن يكون شريحة صغيرة من السمك أو الدجاج ولتكن مطبوخة أو مشوية واحذر أنكون مقلية في أي زيت , وخاصة لأولئك المصابين بأمراض مزمنة وكبار السن .

5.    بعد أن الانتهاء من وجبة الإفطار حاول عزيزي الصائم أن تكون الوجبات بعد الإفطار صغيرة جدا وعلى فترات متباعدة , . بحيث يمكنك  أن تتناول وجبة أو وجبتين خفيفتين بين الافطار والسحور مثل الفاكهة‏,‏ الزبادي ‏,‏ البطاطا‏,‏ حمص ‏,‏ وقليل من المكسرات إن أمكن‏ , وحاول الإكثار من شرب من الماء النقي خلال فترة ما بين الإفطار والسحور وحاول الامتناع عن شرب القهوة أو الشاي كلما أمكن ذلك وخاصة المضاف إليهما السكر الأبيض .

عزيزي الصائم , عليك بتناول وجبة السحور‏.. وحاول أن يتم تأخير تناولها بقدر الإمكان‏,‏ لأن السحور يخفف من الشعور بالعطش الشديد ويفيد في منع حدوث الإعياء أو الإصابة بالصداع أثناء صيام نهار رمضان‏ ,‏ ‏ ويفضل أن يحتوي طعام السحور علي أغذية سهلة الهضم كالألبان ومنتجاتها مثل الجبن والزبادي‏,‏ بالإضافة إلي الخضراوات الطازجة أو الفاكهة أو الخبز أو القمح مع الحرص علي شرب كمية كافية من الماء‏  ‏,‏ ومن الناحية الأخرى يفضل أن لا يحتوي طعام السحور علي الأطعمة المالحة مثل المخللات‏,‏ أو الزيتون المالح‏,‏ والجبن المالحة‏,‏ وعدم استخدام التوابل والبهارات ‏والابتعاد عن تناول الأغذية المحفوظة والوجبات سريعة التحضير‏.‏ وذلك لتقلل من الشعور بالعطش في فترة الصيام‏.

ختاما ‏ عزيزي الصائم , عليك ‏ أن تغتنم فرصة صيام شهر رمضان وتلتزم بشروطه الصحية ( كالاعتدال في تناول الطعام‏,‏ وممارسة نوع من النشاط الحركي بعد الإفطار ) لأن الصوم   يساعد في إنقاص الوزن الزائد , والتخلص من الدهون الزائدة , مع ضبط متوسط معدل الجلوكوز في الدم طول الشهر .

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

مدونات مكتوب